शाकाहारी आहार में परिवर्तन के लिए युक्तियाँ
शाकाहारी आहार में परिवर्तन डराने वाला हो सकता है, खासकर यदि आप मांस और डेयरी खाने के आदी हैं। लेकिन चिंता न करें, यह जितना आप सोच सकते हैं उससे कहीं अधिक आसान है! आरंभ करने में आपकी सहायता के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
धीरे-धीरे शुरुआत करें
आपको रातोरात शाकाहारी बनने की ज़रूरत नहीं है। वास्तव में, परिवर्तन धीरे-धीरे करना अक्सर बेहतर होता है। अपने आहार से मांस को ख़त्म करके शुरुआत करें, फिर डेयरी उत्पाद, अंडे और अन्य पशु-आधारित खाद्य पदार्थों की ओर बढ़ें। इससे आपके शरीर को नए आहार के साथ तालमेल बिठाने का समय मिलेगा और आपको अभिभूत महसूस करने से बचने में मदद मिलेगी।
अपने आप को शिक्षित करें
अपना शोध करना और शाकाहारी आहार की पोषण संबंधी आवश्यकताओं को समझना महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त प्रोटीन, आयरन, कैल्शियम और अन्य आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। ऑनलाइन और किताबों में बहुत सारे संसाधन उपलब्ध हैं जो आपको शाकाहारी पोषण के बारे में अधिक जानने में मदद कर सकते हैं।
शाकाहारी विकल्प खोजें
शाकाहारी आहार में परिवर्तन के सबसे आसान तरीकों में से एक है अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों के लिए शाकाहारी विकल्प ढूंढना। बहुत सारे शाकाहारी मांस के विकल्प, डेयरी-मुक्त चीज़ और अन्य उत्पाद उपलब्ध हैं जो स्वाद या बनावट से समझौता किए बिना स्वादिष्ट शाकाहारी भोजन बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।
शाकाहारी उत्पादों और सामग्रियों को समझना
वहाँ बहुत सारे शाकाहारी उत्पाद और सामग्रियाँ हैं, और यह जानना जबरदस्त हो सकता है कि क्या देखना है। यहां कुछ सबसे आम शाकाहारी उत्पाद और सामग्रियां दी गई हैं और क्या देखना चाहिए:
शाकाहारी मांस के विकल्प
टोफू, टेम्पेह, सीतान और विभिन्न पौधों पर आधारित बर्गर और सॉसेज सहित बहुत सारे शाकाहारी मांस के विकल्प उपलब्ध हैं। ऐसे उत्पादों की तलाश करें जो संपूर्ण खाद्य पदार्थों से बने हों और कम से कम संसाधित हों। इन उत्पादों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, स्टिर-फ्राई से लेकर टैकोस और बर्गर तक।
डेयरी मुक्त दूध
बादाम दूध, सोया दूध, जई का दूध और नारियल का दूध सहित कई डेयरी-मुक्त दूध विकल्प उपलब्ध हैं। इन दूधों का उपयोग व्यंजनों में डेयरी दूध के स्थान पर किया जा सकता है, या स्वयं इसका आनंद लिया जा सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपको पर्याप्त कैल्शियम और अन्य पोषक तत्व मिल रहे हैं, बिना चीनी वाले, फोर्टिफाइड दूध की तलाश करें।
शाकाहारी पनीर
विभिन्न प्रकार के शाकाहारी पनीर विकल्प उपलब्ध हैं, जिनमें अखरोट-आधारित पनीर, सोया-आधारित पनीर और यहां तक कि नारियल-आधारित पनीर भी शामिल हैं। इन चीज़ों का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, पिज़्ज़ा से लेकर मैक और चीज़ से लेकर ग्रिल्ड चीज़ सैंडविच तक।
शाकाहारी उत्पादों का पोषण मूल्य
शाकाहारी आहार अपनाते समय लोगों की सबसे बड़ी चिंताओं में से एक यह है कि क्या उन्हें पर्याप्त पोषक तत्व मिलेंगे। लेकिन थोड़ी सी योजना के साथ, यह सुनिश्चित करना आसान है कि आपको सभी आवश्यक पोषक तत्व मिल रहे हैं। यहां कुछ सामान्य शाकाहारी उत्पादों के पोषण मूल्य के कुछ उदाहरण दिए गए हैं:
टोफू
टोफू प्रोटीन, आयरन और कैल्शियम का एक बड़ा स्रोत है। इसमें कैलोरी और वसा भी कम है, जो इसे स्वस्थ आहार के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त बनाता है। टोफू का उपयोग विभिन्न प्रकार के व्यंजनों में किया जा सकता है, स्टर-फ्राई से लेकर सूप और सलाद तक।
Quinoa
Quinoaप्रोटीन, फाइबर और विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। यह ग्लूटेन-मुक्त भी है, जो इसे ग्लूटेन संवेदनशीलता वाले लोगों के लिए एक बढ़िया विकल्प बनाता है। क्विनोआ का उपयोग सलाद, फ्राइज़ या वेजी बर्गर के आधार के रूप में किया जा सकता है।
पालक
पालक आयरन, कैल्शियम और विभिन्न विटामिन और खनिजों का एक बड़ा स्रोत है। इसमें कैलोरी भी कम होती है और इसे सलाद से लेकर स्मूदी और ऑमलेट तक कई तरह के व्यंजनों में इस्तेमाल किया जा सकता है।
चतुर शाकाहारी व्यंजन
अब जब हमने कुछ सर्वोत्तम शाकाहारी उत्पादों और उनके पोषण मूल्य को कवर कर लिया है, तो आइए उनका उपयोग करने के लिए कुछ चतुर व्यंजनों पर एक नज़र डालें। ये व्यंजन निश्चित रूप से आपको स्वादिष्ट, स्वस्थ और क्रूरता-मुक्त भोजन बनाने के लिए प्रेरित करेंगे।
शाकाहारी Quiche
सामग्री: - 1 पहले से तैयार शाकाहारी पाई क्रस्ट - टोफू का 1 ब्लॉक, सूखा हुआ और टुकड़े किया हुआ - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल - 1 छोटा प्याज, कटा हुआ - 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ - 1/2 कप कटा हुआ मशरूम - 1/2 कप कटा हुआ पालक - 1/2 कप शाकाहारी पनीर - 1/2 कप बिना मीठा बादाम का दूध - स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
निर्देश: 1. ओवन को 375°F पर पहले से गरम कर लें। 2. मध्यम आंच पर एक पैन में जैतून का तेल गर्म करें। प्याज़ और लहसुन डालें और नरम होने तक पकाएँ। 3. मशरूम और पालक डालें और मशरूम के भूरे होने और पालक के गलने तक पकाएं। 4. एक बड़े कटोरे में, क्रम्बल किया हुआ टोफू, शाकाहारी पनीर, बादाम का दूध, और नमक और काली मिर्च मिलाएं। मशरूम और पालक का मिश्रण डालें और मिलाने के लिए हिलाएँ। 5. मिश्रण को पाई क्रस्ट में डालें और 30-35 मिनट तक या फिलिंग सेट होने तक बेक करें।
शाकाहारी लसग्ना
सामग्री: - लसग्ना नूडल्स का 1 डिब्बा - शाकाहारी मारिनारा सॉस का 1 जार - टोफू का 1 ब्लॉक, सूखा हुआ और टुकड़े किया हुआ - 1/2 कप पोषण खमीर - 1 बड़ा चम्मच जैतून का तेल - 1 छोटा प्याज, कटा हुआ - 2 लौंग लहसुन, कीमा बनाया हुआ - 2 कप कटा हुआ पालक - स्वादानुसार नमक और काली मिर्च
निर्देश: 1. ओवन को 375°F पर पहले से गरम कर लें। 2. लसग्ना नूडल्स को पैकेज पर दिए निर्देशों के अनुसार पकाएं। 3. एक बड़े कटोरे में, क्रम्बल किया हुआ टोफू, पौष्टिक खमीर, जैतून का तेल, प्याज, लहसुन, पालक, नमक और काली मिर्च मिलाएं। अच्छी तरह से मलाएं। 4. 9x13 इंच की बेकिंग डिश में नीचे मैरिनारा सॉस की एक परत फैलाएं। नूडल्स की एक परत डालें, उसके बाद टोफू मिश्रण की एक परत डालें। तब तक दोहराएँ जब तक कि सारी सामग्री ख़त्म न हो जाए। 5. डिश को फ़ॉइल से ढकें और 30 मिनट तक बेक करें। फ़ॉइल हटाएँ और अगले 10-15 मिनट तक या ऊपरी भाग सुनहरा भूरा होने तक बेक करें।
शाकाहारी चॉकलेट मूस
सामग्री: - 1 कैन नारियल क्रीम - 1/2 कप कोको पाउडर - 1/4 कप मेपल सिरप - 1 चम्मच वेनिला अर्क - चुटकीभर नमक
निर्देश: 1. नारियल क्रीम के डिब्बे को रेफ्रिजरेटर में कम से कम 24 घंटे के लिए ठंडा करें। 2. नारियल क्रीम का डिब्बा खोलें और ठोस क्रीम को एक मिक्सिंग बाउल में निकाल लें। तरल पदार्थ त्यागें. 3. मिक्सिंग बाउल में कोको पाउडर, मेपल सिरप, वेनिला अर्क और नमक डालें। अच्छी तरह से मलाएं। 4. मिश्रण को तब तक फेंटने के लिए हैंड मिक्सर का उपयोग करें जब तक कि यह फूला हुआ न हो जाए और मूस जैसा न हो जाए। 5. परोसने से पहले मूस को रेफ्रिजरेटर में कम से कम 1 घंटे के लिए ठंडा करें।
निष्कर्ष
शाकाहारी आहार में परिवर्तन एक चुनौती हो सकता है, लेकिन यह नए स्वादों और सामग्रियों का पता लगाने का एक अवसर भी है। इतने सारे शाकाहारी उत्पाद उपलब्ध होने के कारण, भोजन तैयार करने में कभी भी बोर होने की आवश्यकता नहीं है। शाकाहारी उत्पादों के पोषण मूल्य को समझकर और उनके उपयोग के चतुर तरीके खोजकर, आप स्वादिष्ट, स्वस्थ और क्रूरता-मुक्त भोजन बना सकते हैं जिसका हर कोई आनंद ले सकता है। तो आगे बढ़ें और इनमें से कुछ व्यंजनों को आज़माएँ - आपकी स्वाद कलिकाएँ (और आपका शरीर) आपको धन्यवाद देंगी!